Quatro ideias práticas para deixar seu jantar mais saudável
SOPA DE FEIJÕES COM BATATA DOCE
- autor: adaptado de Kalyn`s kitchen
- cozinha: fit
- rendimento: 6 porções
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| foto Popsugar |
Esta sopa de feijão preto e branco com batata doce fica uma delícia e tem menos de 300 calorias por porção com 11g de fibra e 12 g de proteínas. Além de ser uma delícia, é super saudável e magrinha!
O feijão é aquele congelado que está no seu freezer. Aqui a sugestão é utilizar dois tipos diferentes: o preto ou o branco, mas você pode usar qualquer tipo que você tiver, afinal a ideia é que essa receita seja prática.
Se quiser dar uma incrementada nas proteínas, acrescente carne moída ou pedacinhos de frango à receita. Para finalizar, uma colher de iogurte grego ou creme azedo (sour cream) vai deixar sua sopinha perfeita.
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| Aqui foi utilizado somente o feijão preto e finalizado com uma colher de iogurte grego foto Kalyns Kitchen |
1 colher de sopa de azeite
1 cebola picada
1 dente de alho picado ou amassado
1/2 colher de chá de sal
1 xícara de chá feijão preto cozido
1 xícara de chá de feijão branco
2 batatas doces médias, descascadas e picadas
2 colheres de sopa de suco de limão
Temperos a gosto (pimenta do reino, cominho moído, salsinha, cebolinha, etc)
4 xícaras de caldo de legumes ou outro de sua preferência
Modo de preparo
1. Aqueça o óleo em uma panela em fogo médio. Adicione as cebolas e refogue-as até ficarem transparentes.
2. Adicione o restante dos ingredientes (menos o limão) e deipois que levantar fervura, cozinhe em torno de 30 minurtos, ou até que as batatas estejam bem macias.
3. Pegue mais ou menos umas 3 xícaras desse caldo e bata no liquidificador ou em um mixer. Devolva essa mistura na panela e deixe a sopa engrossar por mais 10 minutos em fogo médio.
4. Adicione o suco do limão e acerte o sal.
MINI FRITTATAS LOW-CARB COM BRÓCOLIS E TRÊS QUEIJOS
- autor: adaptado de Kalyn`s kitchen
- cozinha: fit
- rendimento: 6 porções
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| foto Kalyns Kitchen |
Essas Mini Frittatas tem um nome fino, mas é muito fácil e prático. Por ser low-carb (ou seja, tem poucos carboidratos) é perfeita para um jantar mais levinho, sem deixar de ser uma delícia. Sirva com uma salada bem colorida e vá dormir com a consciência tranquila e a barriguinha cheia.
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| foto Kalyns Kitchen |
Ingredientes
2 1/2 xícaras de brócolis cortadinho em pedaços pequenos
1 xícara de queijo cheddar ralado*
6 colheres de sopa de queijo parmesão ralado grosso*
1 xícara de queijo cottage*
2 colheres de chá de temperos a gosto (pimenta do reino, salsinha, cebolinha, etc)
sal a gosto
* Os queijos são uma sugestão, você pode utilizar os queijos que tiver em casa. Pode substituir o cheddar por mussarela, o cottage por ricota ou requeijão cremoso light e simplesmente tirar o parmesão se não tiver.
Modo de preparo
1. Pré-aqueça o forno a 180C. Unte com um porquinho de óleo as formas que irá utilizar. Aqui foram utilizadas formas para cupcakes, mas qualquer forma serve, inclusive formas grandes, a única diferença é que ao invés de mini fritatas você terá uma única que depois pode ser cortada em pedaços.
2. Leve os brócolis já cortados ao microondas em um recipiente próprio e coberto com papel toalha por 2 minutos ou até que o brócolis comece a cozinhar.
3. Coloque o brócolis nas forminhas. Em seguida cubra-os com o queijo cheddar e o parmesão.
4. Quebre os ovos em uma tijela e bata-os ligeiramente com um garfo. Acrescente o queijo cottage e os temperos e misture bem. Acerte o sal.
5. Despeje a mistura de ovos sobre o brócolis e mexa gentilmente com um garfo para que os ingredientes sejam uniformemente distribuídos.
6. Asse por cerca de 30 minutos ou até que fiquem dourados.
7. Sirva quente acompanhada por uma salada.
Dica da Fernanda: as Fritattas podem ser mantidas na geladeira por alguns dias, basta aquecer no microondas por menos de 1 minutos para evitar que os ovos fiquem borrachudos.
GRÃO DE BICO CREMOSO AO CURRY COM ARROZ DE COCO
- autor: Popsugar fitness
- cozinha: fit
- rendimento: 6 porções
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| Foto popsugar |
Esse jantar Vegano com um toque indiano é uma daquelas refeições gostosas para comer sem culpa. Você pode impressionar sua família com esse prato com pinta de internacional e ainda guardar as sobras para uma marmita deliciosa de almoço.
Cada porção tem cerca de 400 calorias. É uma receita vegana, sem glúten, sem lactose, mas fácil de fazer e com muito sabor.
Ingredientes
Para o cozido
1 colher de chá de óleo vegetal
1/2 cebola picadinha
1 dente de alho amassado
1 colher de gengibre picado
1 lata de grão de bico escorrido (ou 1 xícara de grão de bico cozido)
2 tomates pequenos picados
2 xícaras de couve-flor picadinha
1 batata doce picada
1 vidro pequeno de leite de coco
1 xícara de caldo de vegetais (ou o de sua preferência)
1 colher de sopa de Garam Masala *(opcional)
1/2 colher de sopa de curry em pó
1 colher de chá de sal
Para o arroz de Coco
1 1/2 xícara de arroz (pode usar o Basmati se quiser)
1 vidro de leite de coco diluído em água para completar 3 xícaras
sal a gosto
Modo de preparo
Para o cozido
1. Aqueça o óleo em uma panela e refogue as cebolas, o alho e o gengibre fresco.
2. Adicione o restante dos ingredientes e deixe cozinhar em fogo baixo até tudo ficar bem macio.
3. Pegue mais ou menos umas 2 xícaras desse caldo e bata no liquidificador ou em um mixer. Devolva essa mistura na panela e deixe engrossar por mais 10 minutos em fogo médio.
Para o arroz
1. Adicione o arroz, a leite de coco com água e o sal em uma panela.
2. Deixe ferver em fogo baixo até toda a água evaporar.
3. Sirva o cozido por cima do arroz.
HAMBÚRGUER VEGETARIANO COM CREME DE ABACATE
- autor: adaptado de Popsugar fitness
- cozinha: fit
- rendimento: 8 porções
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| foto Popsugar |
Juro pra você que já está torcendo o nariz que nosso amiguinho aqui fica uma delícia. E você pode comer esse hambúrguer lindo na dieta sim, pois ele é cheio de nutrientes e muito, muito mais magrinho que o Mac primo dele. Bora comer hambúrguer durante a semana e ainda ficar com a consciência tranquila.
Ingredientes
Para os hambúrgueres
2 colheres de sopa de azeite
1 batata doce média cozida
1/2 xícara de quinoa cozida*
1/2 xícara aveia em flocos
2 colheres de sopa de salsinha
2 dentes de alho amassado
2 xícaras de feijão preto cozido e escorrido
1 xícara de milho em lata escorrido
sal e pimenta a gosto
8 pães de hambúrguer (de preferência integral)
*se não tiver quinoa, substitua por 1/2 xícara de arroz integral cozido
Para o creme
1 abacate maduro
1 pote (100g) de iogurte grego Natural
1 colher chá de suco de limão
1 tomate pequeno cortadinho em cubos
sal e pimenta a gosto
Modo de preparo
1) Misture em um processador (ou em um liquidificador) a batata doce já cozida, a aveia, 1 xícara de feijão preto cozido, a salsinha, o alho, o sal, a pimenta e 1 colher de sopa de azeite. Processe tudo até obter uma pasta.
2) Em uma tijela, despeje essa pasta e misture-a com o restante do feijão, o milho e a quinoa (ou arroz).
3) Aqueça uma frigideira com 1 colher de azeite. Quando estiver quente, coloque uma porção da massa com a ajuda de uma colher (a massa é bem mole) e ainda com a ajuda da colher, vá moldando delicadamente a massa para ela ficar no formato de um hamburguer. Assim que tiver dourada, vire-a para dourar do outro lado.
4) Misture todos os ingredientes do molho com o auxílio de um garfo.
5) Monte seu hambúrguer com o creme e os pães.
E aí, já tem sua predileta? Se gostou, compartilhe, comente e se fizer, não me deixe de avisar. Até a próxima!
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